Le développement de la force et de la masse musculaire doit être proportionnelle pour éviter des problèmes de posture qui peuvent mener entre autres à des maux de dos et des blessures importantes. Voici des ratios à considérer

tattooed man practising weightlifting in a crossfit gym

Pour être optimal, la coiffe des rotateurs doit être à 9.8 % du point de référence qu'est le bench press. Donc, si vous soulevez 100 livres au bench press en 1 RM (Lever maximum pour une répétition), vous devriez pouvoir, lors du Seated dumbbell external rotation, utiliser  32 livres pour 8 répétions  avec un tempo de 4-0-1-0, soit 4 secondes à la descente et une seconde en phase concentrique.

 

Le trap 3 lift Ce mouvement est utile pour mesurer le ratio idéal entre les pectoraux et le trapèze supérieur puisque le trapèze peut aussi avoir une action inhibitrice. Pour ce mouvement, vous devez rencontrez 10,6 % du poids que vous utilisez au bench press qui est le point de référence, et pour un total de 8 répétitions, avec un tempo de 4-0-1-0, soit 4 secondes en descendant et une seconde pour soulever.

trap-3

Le bench press peut être amélioré en entraînant les rotateurs de l'épaule. Souvent, l'entrainement directe des pectoraux sera arrêté pour une période déterminée et le bench press sera mis de côté pour éventuellement être réintroduit et produire de meilleur résultats.

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